부츠컷 팬츠
twoan_mom1822
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misfood2022
3일
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마감 1일전
생활잡화
골반저근 탄탄 회복 루틴
6/4(목) 오전 10시 ~ 6/9(화) 까지
misfood2022
[저장+공유📌] 출산 후에 약해진 골반저근 운동을 해주지 않으면, 재채기할 때 소변이 찔끔 새는 고민 계속하... 더 보기
misfood2022
[저장+공유📌] 출산 후에 약해진 골반저근 운동을 해주지 않으면, 재채기할 때 소변이 찔끔 새는 고민 계속하게 돼요🙅♀️💦
저느 자연분만하면서 제일 걱정이 되었던 부분이
이 요실금, 약해진 골반저근이였는데
이 운동으로 달리기해도 걱정없이 짱짱해졌어요
특히 재채기를 하거나 크게 웃을 때 당황스러운 경험이 있다면,
그건 단순히 힘이 없어서가 아니라 골반을 받치는
‘골반저근의 탄력‘을 잃었기 때문이에요! 🤔
골반저근은 횡격막과 함께 움직이는 하나의 실린더 구조입니다.
무작정 조이는 것보다 부드럽게 늘어났다가
쫀쫀하게 돌아오는 ’유연성‘이 핵심이에요.
이 탄력이 살아나야 갑작스러운 압력에도
소변이 새지 않도록 든든하게 막아줄 수 있습니다. ✨
오늘은 자연분만 후 제가 직접 효과 본,
[골반저근 탄탄 회복 루틴] 4가지를 가져왔습니다.
주 3회, 딱 4주만 투자해서 예전의 그 자신감, 다시 되찾아봐요! 🍑
📍 루틴
1️⃣ Towel Feedback 3D Breathing (수건 피드백 호흡)
* 방법: 수건을 돌돌 말아 회음부 아래 두고 앉아 호흡.
* 횟수: 5~10회.
* Tip: 마실 때 골반 바닥이 수건을 묵직하게 밀어내며
팽창하는 느낌에 집중하세요!
2️⃣ Side-lying Connection (사이드 라이잉 커넥션)
* 방법: 옆으로 누워 뒷다리 무릎 세우고,
앞다리를 재기차듯 가볍게 업!
* 횟수: 좌우 각 10회.
* Tip: 발가락을 세워 발 아치를 유지하고,
안쪽 근육의 자극을 느껴보세요.
➡️ Clam
무릎을 열 때 엉덩이 깊은 곳과 골반 기저부가
함께 뒤로 쫀쫀하게 모이는 것을 느껴보세요.
3️⃣ Wall Press Deadbug (월 프레스 데드버그)
* 방법: 누운 채 양손으로 벽을 강하게 밀며 한 다리씩 천천히 뻗기.
* 횟수: 20회 x 3세트.
* Tip: 배가 볼록 나오거나 허리가 뜨지 않게 유지!
손으로 벽을 미는 힘이 코어까지 연결되어야 합니다.
4️⃣ Deep Squat & Lateral Breathing (딥 스쿼트 &
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